Triatlonas yra trys disciplinos. Organizmas jas priima kaip vieną ilgą krūvį: išsenka angliavandenių atsargos, su prakaitu netenkama skysčių ir elektrolitų, raumenų skaidulos patiria mikropažeidimus, prasideda uždegiminiai procesai. Tai, ką darai per pirmąsias valandas po finišo, lemia, kiek viso to darbo virs fizine forma, ir kaip greitai vėl galėsi kokybiškai treniruotis.
Būtent todėl atsigavimą verta laikyti atskira disciplina. Ją dauguma sportininkų treniruoja mažiausiai.
Atsigavimas atlieka du darbus
Pirmasis yra atkurti: grąžinti sunaudotą kurą, skysčius ir statybines medžiagas, kad kita treniruotė neprasidėtų su trūkumu. Tai svarbiausia tada, kai kitas krūvis netoli: varžybų savaitgalį, stovykloje arba kai per dieną laukia dvi treniruotės.
Antrasis yra adaptacija: leisti organizmui atsistatyti stipresniam, nei buvo. Dėl adaptacijos apskritai ir treniruojiesi, o vyksta ji lėčiau: valandomis ir dienomis, ne minutėmis.
Dažniausiai abu darbai krypsta ta pačia linkme. Kartais ne, ir kaip tik čia svarbu, kada vartoji rūgščiąsias vyšnias. Apie tai toliau.
Trys atsigavimo žingsniai
1. Papildyk kurą: atkurk glikogeną
Angliavandeniai yra tas kuras, kuris nustato tavo ribas. Po ilgos ar intensyvios treniruotės glikogeno lygis žemas būtent tuose raumenyse, kurių netrukus vėl prašysi darbo, o raumuo atsargas geriausiai papildo per pirmąsias valandas po krūvio.
Tikslas: 1,0-1,2 g angliavandenių vienam kūno svorio kg per valandą pirmąsias 4 valandas. Tai aktualu, kai kitas krūvis arčiau nei maždaug 8 valandos. Jei iki kitos treniruotės liko visa diena, tą patį padarys įprasti valgiai per dieną.
Iškart po sunkaus krūvio apetito dažnai nebūna. Skysti angliavandeniai praeina tada, kai maistas nepraeina, ir tai praktinė priežastis, kodėl atsigavimo gėrimas geriau už lėkštę, į kurią negali žiūrėti.
2. Atkurk raumenis: baltymai
Baltymai tiekia aminorūgštis, iš kurių atkuriamos pažeistos raumenų skaidulos ir statomi nauji audiniai. Netrukus po finišo kartu su angliavandeniais suvartok 0,3-0,4 g baltymų vienam kūno svorio kg.
Atsistatymas nesibaigia einant miegoti. Baltymų turintis užkandis prieš miegą palaiko raumenų baltymų sintezę nakties metu: būtent tada nuveikiama didelė dalis atkūrimo darbo.
3. Atkurk skysčius ir elektrolitus
Po krūvio esi lengvesnis nei prieš jį, ir beveik viskas, ko netekai, yra skysčiai. Išgerti tiek pat atgal nepakanka, nes dalis jų vėl pasišalina.
Tikslas: išgerti maždaug 150 % netekto skysčio, paskirstant per artimiausias 2-4 valandas. Kartu vartok natrio ir kitų elektrolitų: jie palaiko troškulio jausmą ir padeda organizmui išgertą skystį išlaikyti, o ne iškart pašalinti.
Ką tai reiškia skaičiais
| Tikslas | Kiekis | Pavyzdys: 70 kg sportininkas |
|---|---|---|
| Angliavandeniai | 1,0-1,2 g/kg per valandą, pirmąsias 4 val. | 70-84 g per valandą |
| Baltymai | 0,3-0,4 g/kg netrukus po finišo | 21-28 g |
| Skysčiai | ~150 % netekto kiekio, per 2-4 val. | netekta 1,5 l → ~2,25 l |
Kelis kartus pasisverk prieš ilgą treniruotę ir po jos: kiekvienas netektas kilogramas yra maždaug litras skysčio. Taip skysčių tikslas iš spėjimo virsta konkrečiu skaičiumi.
Rūgščiosios vyšnios: greitas atsigavimas ar ilgalaikė adaptacija
Uždegimas po sunkaus krūvio atrodo kaip pažeidimas, bet kartu tai signalas, liepiantis raumeniui adaptuotis. Slopinant jį antioksidantais, savijauta trumpuoju laikotarpiu pagerėja greičiau, tačiau ilguoju treniruotės efektas gali sumažėti.
Todėl rūgščiųjų vyšnių produktai nėra kasdienis papildas. Tai priemonė toms akimirkoms, kai greitas atsigavimas svarbiau už adaptaciją:
- kelių dienų ir etapinės varžybos
- varžybų savaitgaliai su atrankomis arba du startai netoli vienas kito
- iškrovos laikotarpis prieš svarbų startą, kai treniruočių darbas jau atliktas
- neįprastai intensyvūs treniruočių ar kelionių periodai
Įprasto treniruočių bloko metu, kai visa esmė yra adaptacija, jų geriau nevartoti.
Amacx Cherry Juice+ yra 500 ml gerti paruoštas gėrimas su standartizuota 125 mg antocianinų doze ir 30 g angliavandenių 2:1 santykiu, taigi jis vienu metu padengia dalį kuro ir skysčių. Amacx Cherry Gummy+ tuos pačius standartizuotus 125 mg pateikia trijuose guminukuose, tad nereikia neštis butelio ir patogu paimti viešbutyje ar perėjimo krepšyje.
Vartok juos 5-7 dienas iš eilės aplink tikslinį startą, po vieną ar dvi porcijas per dieną: iškart po krūvio ir (arba) netrukus prieš miegą. Rūgščiosiose vyšniose natūraliai yra melatonino, todėl vakarinė dozė gali padėti ir greičiau užmigti. Miegas yra ta atsigavimo dalis, kurios nepakeičia joks papildas.
Pirmoji valanda po finišo
Amacx atsigavimo produktai
- Recovery Shake: angliavandeniai ir baltymai viename kokteilyje, laikui iškart po treniruotės.
- Recovery Bar: tas pats kietu pavidalu, patogu laikyti varžybų krepšyje.
- Cherry Juice+: 500 ml gerti paruoštas gėrimas, 125 mg antocianinų, 30 g angliavandenių.
- Cherry Gummy+: 125 mg antocianinų trijuose guminukuose.
- Protein Delux ir Vegan Protein Shake: baltymams prieš miegą ir poilsio dienomis.
Plauk, mink, bėk ir atsigauk. Apžiūrėk visą Recovery liniją.
